Lavt selvværd: Veje til mere selvaccept i hverdagen

Skrevet af Signe Kruse Bang d. 20. november 2025. Uploaded i Blog.

Lavt selvværd kan fylde alt i et menneskes hverdag. Det kan farve relationer, arbejdsliv, parforhold og den måde, vi taler til os selv på. Jeg møder ofte mennesker, der dybest set længes efter at finde ro med den, de er. Ikke at blive en helt anden. Bare at kunne trække vejret frit, uden at en indre kritiker konstant kommenterer på hvert trin.

Jeg hedder Signe Kruse Bang. Jeg arbejder som psykoterapeut i min private praksis ved Fuglsang Sø i Herning. Her møder jeg dig uden krav og med respekt for det tempo, du har brug for. Min tilgang handler ikke om at fikse dig. Den handler om at være nysgerrig sammen med dig, skabe plads til nuancerne og finde veje til mere selvaccept i din hverdag.

Hvad lavt selvværd kan føles som

Lavt selvværd kan vise sig på mange måder. For nogle er det tydelig tristhed eller uro. For andre er det en stille fornemmelse af ikke at slå til, selv når omverdenen siger noget andet. Måske skubber du dig selv hårdt for at klare alting perfekt, eller også udskyder du opgaver, fordi det føles farligt at risikere at gøre det “forkert”.

Den indre dialog kan være barsk: “Jeg er ikke god nok.” “De andre kan det hele.” “Jeg ødelægger det sikkert.” Tankerne sætter sig ofte i kroppen. Stram kæbe. Urolig mave. Søvnen, der driller. Og en tendens til at trække sig fra sociale situationer eller sige ja, når du gerne ville sige nej.

Hvis du kan genkende noget af det, er du langt fra alene. Det er menneskeligt at tvivle. Det er også menneskeligt at længes efter en mere venlig indre stemme.

Hvor det kan stamme fra

Jeg ser ofte, at lavt selvværd hænger sammen med tidligere erfaringer. Mobning, ydmygelser, svigt eller perioder, hvor ingen havde overskud til at spejle dig varmt. Måske oplever du i dag, som voksen, at en sen diagnose som ADHD eller autisme kaster et nyt lys på mange års kamp. Ikke fordi “der er noget galt med dig,” men fordi du har kæmpet for at passe ind i rammer, der ikke passede til dig.

Samtidigt lever mange i miljøer, hvor sammenligning er hverdag. Idealer på sociale medier. Højt tempo på arbejde. En kultur, hvor præstation let bliver målestok for værdi. Det påvirker selvbilledet, især hvis den indre kritiker i forvejen har fået meget taletid.

Før vi går til øvelserne

Selvværd vokser sjældent af pres eller skældud. Det vokser af kontakt. Både den, vi har med os selv, og den, vi har med mennesker, der møder os med varme. I terapien bygger jeg et trygt rum, hvor du kan undersøge dine mønstre i et tempo, der passer til dig. Uden skam. Med respekt og nysgerrighed.

Her er en række veje, jeg ofte arbejder med i praksis, og som du også kan prøve i din hverdag.

Kognitiv omstrukturering i hverdagen

Mange af de hårde følelser, der følger lavt selvværd, er bundet til bestemte tankemønstre. At opdage dem er første skridt. At udfordre dem er næste.

Prøv en enkel øvelse, når du mærker kritiske tanker:

Skriv situationen kort.
Skriv den automatiske tanke.
Mærk følelsen og intensiteten på 0-10.
Find bevis for og imod tanken.
Formuler en mere balanceret tanke.

Et lille skema kan hjælpe:

Situation	Automatisk tanke	Følelse (0-10)	Bevis for	Bevis imod	Ny balanceret tanke
Kollega spurgte ikke mig om hjælp	“Jeg er uduelig”	8	Jeg blev ikke spurgt	Kollega spurgte heller ikke andre. Jeg har hjulpet effektivt før	“Jeg ved ikke, hvorfor jeg ikke blev spurgt. Jeg kan stadig noget værdifuldt”

Det handler ikke om at lyve for sig selv. Det handler om at udvide blikket. Over tid bliver din hjerne bedre til at spotte nuancer frem for kun at lytte til den hårde dommer.

Mindfulness og accept

Mindfulness er ikke at tømme hovedet for tanker. Det er at lægge mærke til dem uden at gå i kamp. Tre minutter kan gøre en forskel.

En kort praksis, jeg ofte foreslår:

Sæt dig godt til rette. Læg en hånd på brystet og en på maven.
Træk vejret ind på 4, hold 2, pust ud på 6.
Mærk, hvad der er til stede lige nu, uden at vurdere. “Aha, der er uro.” “Aha, der er tunghed.”
Sig stille til dig selv: “Det her er svært, og jeg må gerne være her.”

Accept er ikke at give op. Det er at holde op med at slås med noget, der allerede er i rummet, så du kan bruge din energi på det, der hjælper.

Journal og små skift i fokus

En notesbog kan blive en stille ven, der hjælper dig med at se dig selv mere klart. Skriv kort hver aften:

Én ting, der var rar eller okay i dag
Én situation, hvor du handlede i tråd med dine værdier
Én ting, du vil være mild med i morgen

Når du træner din opmærksomhed på det, der virker, bliver det lettere at tro på det.

Selvbekræftelser der føles ægte

Mange har prøvet bekræftelser, der føltes kunstige. Nøglen er at gøre dem troværdige og forankret i din virkelighed.

Gode rammer:

Brug nutid og enkelt sprog
Lad sætningen ligge lige på kanten af, hvad du kan tro på
Knyt den til en handling

Eksempler:

“Jeg må gerne være uerfaren og lære”
“Jeg øver mig i at tale venligt til mig selv”
“Jeg må godt holde pauser, også når andre arbejder”

Sig eller skriv sætningen 1-2 gange dagligt. Læg mærke til modstanden uden at dømme den.

Fleksible mål og små skridt

Stive krav presser selvværdet. Fleksible mål giver plads til livets bølger. Prøv at tænke i mikrovalg:

I dag ringer jeg til lægen. Hvis jeg ikke orker, skriver jeg en kort mail.
Jeg går en 10-minutters tur. Hvis regnen vælter ned, strækker jeg mig i 10 minutter hjemme.
Jeg siger nej til én ekstra opgave denne uge. Hvis det er svært, siger jeg “ja, men” og sætter en tydelig ramme.

Fejr de små skridt. Når du gør noget godt for dig selv, så sig det højt. Det er ikke pral. Det er træning af en mere fair indre stemme.

Relationer, grænser og den venlige stemme

Selvværd næres af relationer, der er trygge. Det betyder ikke, at andre skal gøre arbejdet for dig, men at vi alle spejler os. Når du øver dig i at sige dine behov højt, giver du både dig selv og dine relationer en gave.

To enkle sætninger at øve:

“Jeg har brug for lidt tid til at tænke, før jeg svarer”
“Det kan jeg ikke i dag, men jeg kan [alternativ] på [tidspunkt]”

Assertiv kommunikation er hverken hård eller blød. Den er klar. Klarhed giver ro, også inde i dig.

Når gamle oplevelser fylder

Hvis du bærer på uforløste erfaringer fra fortiden, er det helt forståeligt, at din krop og dit sind reagerer kraftigt i situationer, der ligner. I terapien arbejder vi med at undersøge, hvordan gamle sår lever i nutiden. Ikke for at dvæle, men for at give det, der blev for meget dengang, et trygt sted at lande nu.

Jeg bruger både samtale og kropslige tilgange. Vi kan arbejde med drømme, med små rollespil, tegning eller andre kreative udtryk. Det giver adgang til lag, der ikke altid når frem i ordene. Når kroppen bliver en medspiller, får vi ofte fat i gammel uro på en blidere måde.

Mit rum og mine rammer

Mit terapirum ligger roligt og diskret ved Fuglsang Sø i Herning. Du kan parkere gratis, og mange sætter pris på at gå en lille tur før eller efter en session. Individuelle samtaler varer typisk 60-75 minutter. Parterapi ligger oftest på 90-115 minutter, så der er ro til begge stemmer.

Jeg har mere end 15 års erfaring som socialpædagog. Den baggrund gør en forskel, når vi arbejder med livskriser, identitetskriser, sen-diagnoser som ADHD eller autisme, og omsorgstræthed hos fagpersoner. Jeg møder dig uden dom. Rammerne er tydelige, og min tavshedspligt er fuld og ufravigelig.

Jeg tilbyder også NADA-øreakupunktur som et roligt supplement. For nogle dæmper det kropslig uro, angst eller stress, så samtalen bliver lettere. NADA står aldrig alene som løsning på lavt selvværd, men kan være et hjælpsomt anker i en periode.

En lille 7-dages plan til mere selvaccept

Hvis du vil i gang på egen hånd, kan du prøve denne plan. Sæt 10-15 minutter af dagligt.

Dag 1: Skriv én situation fra ugen, hvor din indre kritiker var højlydt. Lav et lille kognitivt skema og find en mere balanceret tanke.
Dag 2: 5 minutters vejrtrækningsøvelse. Læg mærke til, hvad der sker i kroppen, når du puster ud længere, end du trækker ind.
Dag 3: Spørg én person, du stoler på, om at fortælle dig tre ting, de værdsætter ved dig. Skriv dem ned.
Dag 4: Sæt ét mikro-mål og opfyld det. Skriv bagefter: “Det gjorde jeg for mig.”
Dag 5: Vælg en bekræftelse, der føles realistisk. Sig den højt morgen og aften.
Dag 6: Øv en grænsesætning foran spejlet. “Jeg vil gerne hjælpe, og jeg kan først på torsdag.”
Dag 7: Gør noget venligt for kroppen. Et varmt bad, en rolig gåtur, stræk i 10 minutter. Skriv tre ord om, hvordan det var.

Pointen er ikke perfektion. Pointen er rytme. Små skridt, som hjernen kan tro på.

En hurtig oversigt over indre fælder og hjælpsomme spørgsmål

Når du opdager en tanke, kan følgende spørgsmål være en støtte. Et overblik kan være rart at have ved hånden.

Tanke-fælde	Eksempel	Hjælpsomt spørgsmål
Alt-eller-intet	“Enten er det perfekt, eller også er det en fiasko”	Hvad er en mellemvej, jeg kan acceptere i dag?
Tankelæsning	“De synes sikkert, jeg er besværlig”	Hvad ved jeg faktisk? Har jeg spurgt?
Katastrofetænkning	“Hvis jeg siger nej, bliver jeg fyret”	Hvad er det mest sandsynlige? Hvad er en plan B?
Personalisering	“Chefen var kort for hovedet, det er nok min skyld”	Hvilke andre forklaringer findes der?
Overgeneralisering	“Det gik dårligt, det gør det altid”	Hvornår er det gået anderledes? Hvad gjorde jeg der?

Når du stiller disse spørgsmål, skaber du luft mellem tanke og reaktion. Den luft er guld værd.

Til dig, der er fagperson og kan mærke omsorgstræthed

Jeg arbejder også med socialpædagoger og andre fagpersoner, der mærker slid i hverdagen. Når du står til rådighed for andre, kan det være svært at prioritere din egen omsorg. Over tid kan det tære på selvfølelsen at være “den stærke” eller “den, der bør kunne holde til det”.

I fælles samtaler eller faglig sparring kan vi:

Afklare dine grænser og værdier i arbejdet
Kigge på mønstre i teamsamarbejdet og i kontakten med borgere
Lave konkrete aftaler med dig selv, der beskytter din energi
Arbejde med en indre venlig stemme, også når du begår fejl

At passe på sig selv er ikke luksus. Det er forudsætningen for at kunne passe på andre.

Når parforholdet bliver spejlet for lavt selvværd

I parterapi ser jeg ofte, at lavt selvværd sniger sig ind som misforståelser, tavshed eller gentagne konflikter. Den ene trækker sig for at undgå kritik. Den anden bliver mere insisterende for at få kontakt. Begge længes efter at blive mødt.

I de længere sessioner arbejder vi med kommunikationen, men også med nervøse systemer. Hvordan kan I berolige hinanden i stedet for at aktivere hinandens alarmer? Hvordan taler I om behov, uden at nogen er forkert? Små skridt giver ofte store lettelser.

Hvad du kan forvente hos mig

En rolig start. Vi tager os tid til at afklare, hvad du håber på at få ud af forløbet.
Et trygt rum uden dom. Du mødes som menneske, ikke som diagnose.
Metoder, der passer til dig. Nogle gange taler vi. Andre gange tegner vi eller arbejder kropsligt.
Hjemmeopgaver, hvis du ønsker det. Små aktiviteter, der forlænger det, vi arbejder med, ind i din hverdag.
Klare rammer og tavshedspligt. Du skal kunne være ærlig uden bekymring.

Når du sidder fast

Hvis du oplever, at dine egne forsøg ikke rykker, kan det være tegn på, at noget har brug for at blive holdt sammen med en anden. Ikke fordi du ikke kan. Fordi vi mennesker bliver stærkere, når vi ikke står alene.

Nogle gange er der gamle sår, som gør, at det føles farligt at tale venligt til sig selv. Andre gange er der mønstre i omgivelserne, der gør det svært at holde fast. Vi kan tage det skridt for skridt.

Små daglige ankre

Det behøver ikke være stort for at virke. Ofte er det de helt enkle vaner, der langsomt ændrer retningen.

Læg hånden på hjertet, hver gang du lukker din computer for dagen. Sig tak for indsatsen.
Spis ét måltid om dagen uden skærm. Mærk smagen, tempoet, pausen.
Gå langsomt ud af bilen og træk vejret dybt, før du går ind til næste opgave.
Skriv et kort post-it til dig selv med sætningen: “Jeg må gerne være mig.”

Lavt selvværd er ikke en livsdom. Det er et lag, der kan blive tyndere, når det får lys, varme og tålmodighed. Når du får lov at være hele dig. Når tempoet passer til din krop. Når den indre stemme langsomt skifter fra dommer til ven. Det er det arbejde, jeg brænder for at skabe plads til. Og det er et arbejde, du ikke behøver at gøre alene.