Omsorgstræthed: Tegn, årsager og veje til at passe på dig selv

Skrevet af Signe Kruse Bang d. 1. december 2025. Uploaded i Blog.

Jeg møder ofte mennesker, der brænder for at hjælpe andre, men som langsomt er kommet til at brænde sig selv af. De beskriver en træthed, der ikke forsvinder efter en fridag. De mærker, at overskuddet til både familie, venner og arbejde glider væk, og at irritationen ligger lige under huden. Det kan føles forvirrende og skamfuldt at blive træt af at hjælpe. Men det er menneskeligt. Og der er vej ud.

Jeg skriver her som psykoterapeut og som tidligere socialpædagog gennem mange år. Jeg har fulgt både pårørende og fagpersoner, der har stået i tung omsorg over længere tid. Omsorg kan være livsvigtigt, men den kan også slide. Når vi tager os af andre, har vi samtidig brug for at nogen tager sig af os. Det er ikke selvforkælelse. Det er nødvendigt vedligehold af det menneske, der bærer omsorgen.

Hvad jeg mener med omsorgstræthed

For mig beskriver omsorgstræthed en tilstand af følelsesmæssig, fysisk og mental udmattelse, som opstår, når du er i tæt kontakt med andres smerte eller behov over lang tid. Det er ikke bare almindelig træthed. Det er en oplevelse af at være tappet for energi, nærvær og glæde, ofte ledsaget af kropslige symptomer og tankemylder.

Jeg møder det hos pårørende, der i årevis har hjulpet en nærtstående med sygdom. Jeg møder det hos socialpædagoger og andre fagpersoner, der dag efter dag står i komplekse situationer. Fællesnævneren er vedvarende belastning og for få lommer af reel restitution.

Tegnene viser sig typisk i tre spor: i kroppen, i følelseslivet og i adfærd og tænkning. Flere fortæller, at de først opdager alvoren, når arbejdet eller relationerne begynder at lide. Men kroppen har næsten altid sendt signaler længe forinden.

Et hurtigt overblik over tegn

Her er en samlet oversigt, som jeg ofte bruger i samtaler:

Kategori	Eksempler på tegn
Fysiske	Vedvarende træthed, som ikke går væk med hvile. Urolig søvn eller søvnløshed. Spændingshovedpine eller migræne. Hyppige infektioner. Ændret appetit eller vægt. Maveuro og fordøjelsesbesvær.
Følelsesmæssige	Irritabilitet eller kort lunte. Fladhed eller ligegyldighed over for den, du plejer. Vedvarende bekymring og følelse af at være overvældet. Skyldfølelse over at have brug for pauser. Ensomhedsfølelse.
Adfærd og kognition	Social tilbagetrækning. Nedsat koncentration og glemsomhed. Udskydelse og flere fejl. Distancering for at holde ud, mindre empati i perioder. Negative tænkninger og meningsløshedsfølelse.

Ingen skal have alle tegn for at tale om omsorgstræthed. Det vigtige er, hvordan helheden føles for dig, og om din hverdag er begyndt at kollapse omkring dig.

Hvorfor opstår det?

Omsorgstræthed vokser frem, når belastningen er større end de ressourcer, du har adgang til. Det handler både om dine personlige vilkår, dine relationer og de rammer, du er i.

Personlige faktorer: Høj empati, et stærkt ansvar og tendens til perfektionisme øger risikoen. Tidligere traumer eller perioder med stress kan gøre systemet mere sårbart. Kroniske helbredsproblemer spiller også ind.
Sociale vilkår: Manglende aflastning i hjemmet, isolation og få, der kan tage over, øger presset. Langvarig pleje af en nærtstående med alvorlig sygdom sætter sig i kroppen over tid.
Arbejdsforhold: Højt arbejdspres, for lidt bemanding, uforudsigelige vagter og for få muligheder for supervision slides på nerver og hjerte. Følelsen af ikke at kunne gøre en forskel, selv om du gør alt, er særligt tung.

Tendensen kan ses i tallene. Ældre Sagen har peget på, at en stor del af voksne børn til modtagere af hjemmehjælp oplever stigende omsorgsbyrde. Mange rapporterer også, at deres fysiske helbred forværres. I min stol hører jeg det hver uge: “Jeg vil så gerne være der, men min krop kan ikke mere.”

Omsorgstræthed hænger tæt sammen med langvarig stress og udbrændthed. Langvarig stress påvirker både krop og sind. Når kroppen kører i alarm, sover vi dårligere, immunforsvaret svækkes, og humøret svinger. Over tid kan det blive til dyb udmattelse og kynisme. At få det i tale i tide gør en stor forskel.

Tegn i hverdagen der ofte overses

Du siger hurtigere fra til sociale aftaler, du tidligere glædede dig til.
Du bliver irriteret over småting i hjemmet eller på jobbet.
Du har svært ved at slukke tankerne ved sengetid, selv om du er træt.
Du læser den samme besked igen og igen, fordi du mister fokus.
Du trækker dig fra kolleger eller familie for at undgå spørgsmål.
Du mister lysten til mad eller spiser uden at mærke mæthed.
Du får “flad” kontakt i møder med den, du hjælper, for at kunne holde til det.

Hvis flere af punkterne rammer, er det et godt tidspunkt at række ud efter støtte eller justere rammerne, før det sætter sig dybere.

Køn, alder og ressourcer

Jeg ser nogle mønstre, som også afspejler sig i undersøgelser. Kvinder beskriver oftere tristhed, skyld og indre pres. Mænd beskriver hyppigere fysiske symptomer og vil “klare det selv” i længere tid. Ældre omsorgsgivere taler om længere restitutionstid og et større behov for ro. Yngre kan blive trukket i mange retninger på én gang med arbejde, små børn og forældre, der har brug for hjælp.

Det afgørende er ikke alder eller køn i sig selv, men hvilke ressourcer, du har omkring dig. Et støttende netværk, gode pauserutiner og tydelige aftaler med familie og arbejdsplads beskytter. Mange opdager også, at en enkel plan for søvn, mad og bevægelse har stor effekt.

Når du både er pårørende og professionel

Nogle står med omsorg på flere fronter. En socialpædagog, der passer på andres børn i dagtimerne og sin egen mor om aftenen, kan hurtigt komme i underskud. Her er det ekstra vigtigt med klare aftaler og faste støttepunkter.

Som psykoterapeut tilbyder jeg faglig sparring og supervision til socialpædagoger og andre fagpersoner. Vi arbejder med grænsesætning, følelsesmæssig efterbearbejdning og konkrete handleplaner, som også tager højde for arbejdskultur og rammer. Målet er ikke at “fikse dig”, men at skabe et trygt rum, hvor du kan lande, mærke og finde realistiske skridt, der passer til din hverdag.

Kroppens vej til ro

Når vi er overbelastede, prøver mange at løse det med mere tænkning. Det kan være nyttigt at starte i kroppen, fordi kroppen ofte ved før hovedet, hvad der er brug for. Jeg arbejder tit med simple, kropsbaserede øvelser i samtalerne. Her er tre, du kan prøve:

Anker i åndedrættet

Sæt dig, så fødderne har kontakt med gulvet.
Læg en hånd på maven og en på brystet.
Træk vejret gennem næsen i 4, hold en rolig pause i 2, pust ud i 6.
Fortsæt i 3 minutter. Giv lov til, at skuldrene falder en smule.
Mærk om tempoet i kroppen sænker sig en anelse.

5-4-3-2-1 for nærvær

Kig dig omkring: nævn 5 ting, du kan se.
Lyt efter 4 lyde.
Mærk 3 kropsfornemmelser.
Registrer 2 dufte.
Smag 1 ting, fx en tår vand.
Øvelsen hjælper hjernen til at slippe overbelastede tanker.

Mikropauser i hverdagen

Hver gang du skifter opgave: tre dybe åndedrag.
Under transport: slap i kæben og sænk skuldrene i 30 sekunder.
Ved sengetid: læg dig på ryggen med en bog på maven, lad bogen hæve og sænke sig roligt.

Det kan virke banalt. Alligevel er det ofte her, vi begynder at få kontakt med ro igen. Små, gentagne pauser påvirker nervesystemet og støtter restitutionen.

Gør plads til restitution

Søvn Voksne trives ofte bedst med 7 til 9 timers søvn. Regelmæssige sovetider, køligt soveværelse og filtrerende skærme ud af sovezonen løfter kvaliteten markant. Mange pårørende sover let for at være på vagt. Det kan hjælpe at lave aftaler i familien om “hvem lytter i nat”.

Mad og væske Regelmæssige måltider stabiliserer energien. Tænk simpelt: protein, grønt og fuldkorn. Hav nødder eller frugt ved hånden på lange vagter. Vandflasken er din ven.

Bevægelse Let til moderat bevægelse virker som medicin for nervesystemet. Gåture er ofte realistiske. Jeg holder til ved Fuglsang Sø i Herning og bruger selv naturen aktivt i pauser. Natur giver plads til at trække vejret helt ned i maven.

Kontakt og fællesskab Søg dem, der kan lytte uden at rådgive for hurtigt. Del ansvaret, når det er muligt. Små netværk med én eller to nære kan være nok. Følelsen af ikke at stå alene er en betydelig lettelse.

Hvad du kan tale med dine nærmeste om

Hvilke opgaver kan fordeles anderledes den næste måned?
Hvilke tidspunkter på døgnet skal du være utilgængelig, så du restituerer?
Hvem kan tage én fast opgave fast, fx indkøb eller lægeaftaler?
Hvad kunne være en mikro-pause i hverdagen, som alle respekterer?
Hvordan taler I om svære følelser uden at dømme?

Jeg foreslår ofte, at man laver en lille aftale på skrift, som hænger synligt. Det gør det lettere at holde fast, også når hverdagen blæser.

Arbejdsliv der holder

På arbejdspladser, hvor omsorg er kernen, ser jeg stor forskel, når der er plads til refleksion. Følgende tiltag gør en tydelig forskel for mange:

Faste refleksionsmøder, hvor følelsesmæssige reaktioner er legitime at tale om.
Løbende supervision eller kollegial sparring.
Realistiske normeringer og fleksible vagter.
Klare procedurer ved akutte hændelser og debriefing efterfølgende.
Ledelse, der spørger “Hvad har du brug for?” og handler på svarene.

Hvis du ikke har disse rammer, kan du alligevel gøre noget: foreslå et kort check-in på teammøder, oprette en kollegaordning to og to, eller aftale en fast pause, hvor telefonen er hos en anden i 10 minutter.

Et lille selv-tjek

Sæt en streg ved hvert udsagn, der passer på dig den seneste måned:

Jeg vågner træt og har brug for kaffe for at komme i gang.
Jeg har oftere end før lyst til at være alene.
Jeg føler mig skyldig, når jeg siger nej.
Jeg mister nemt overblikket over små opgaver.
Jeg har mere ondt i hovedet, nakken eller maven.
Jeg føler mindre glæde ved ting, som plejer at give mig energi.
Jeg bliver hurtigere irritabel over for den, jeg hjælper.
Jeg udskyder aftaler, der handler om mig selv.
Jeg har svært ved at tænke klart sidst på dagen.
Jeg føler, at uanset hvad jeg gør, er det ikke nok.

Hvis du sætter flere streger, er det et signal om, at dit system er belastet. Start med en lille aftale med dig selv i dag, og del det med én, du stoler på. Måske er det også tid til at tale med en professionel.

Når skyld og skam fylder

Mange hvisker: “Jeg burde kunne klare det her.” Det er en tung sætning at bære. Skyld og skam kan blive et ekstra lag oven på udmattelsen og holde dig fra at søge hjælp. Jeg møder dig uden krav og uden dom. Du har ret til pauser. Du har ret til at være et menneske, også når du hjælper et andet menneske.

Hvordan jeg arbejder i terapien

I min praksis i Herning tilbyder jeg individuelle samtaler på 60 til 75 minutter og parterapi på 90 til 115 minutter. Jeg arbejder nærværende og roligt, med fokus på det, der er muligt for dig her og nu. Vi taler om livskriser, grænser og håb. Vi bruger kroppen som kompas, og vi undersøger, hvordan du kan passe på dig selv i en hverdag, der stiller store krav.

Jeg har mange års erfaring med livskriser, identitetstemaer, stress, angst, lavt selvværd, traumer og belastningsreaktioner. Jeg møder også voksne, der først sent i livet har fået en ADHD-diagnose og nu skal finde en ny måde at forstå sig selv på. Alt foregår i et diskret og roligt rum tæt ved Fuglsang Sø med gratis parkering og nem adgang. Der er tydelige rammer og fuld tavshedspligt.

For fagpersoner tilbyder jeg faglig sparring og supervision. Her bliver der plads til at tale om omsorgens inderside og til at finde konkrete greb til arbejdsdagen: struktur for pauser, håndtering af følelsesmæssigt pres og klare aftaler med kolleger og ledelse.

Små skridt, stor virkning

Du behøver ikke lave om på alt for at mærke en forskel. Tre små skridt, jeg ofte ser virker:

Træk en grænse et konkret sted. Det kan være “ingen telefon efter kl. 21” eller “jeg siger ja til to ekstra vagter om måneden, ikke fire”.
Læg en fast pause i kalenderen hver dag, også når det virker umuligt. Fem minutter med åndedræt og stille musik tæller.
Del én bekymring højt med et menneske, der kan lytte. At blive hørt reducerer trykket.

Når du gør lidt, åbner det for at gøre lidt mere. Nervesystemet vender sig langsomt til, at hvile er tilladt. Og omsorg bliver igen noget, du kan give, uden at tømme dig selv helt.

Et par virkelige billeder fra min stol

En ægtefælle, der plejede sin partner i flere år, begyndte at miste lysten til at se venner. Vi lagde en plan: fast aflastning hver anden uge, små gåture dagligt og en aftale med familien om stille timer om aftenen. På tre måneder vendte glæden tilbage i glimt.
En sygeplejerske fra en kræftafdeling kom med hovedpine, søvnbesvær og en følelse af at være blevet hård. Vi arbejdede med åndedrættet, kropslig afspænding og faste debriefinger med et par kolleger. Hun genfandt varmen, uden at miste sit beskyttende lag.
En socialpædagog beskrev håbløshed og flere fejl i arbejdet. Vi tog fat i grænser og prioritering og fik sat supervision i system. Energiniveauet løftede sig, og overskuddet til både beboere og privatliv voksede.

Jeg nævner disse eksempler, fordi de viser, at små ændringer i rammer, krop og samtaler kan flytte meget, selv når opgaven er den samme.

Når du vil i gang allerede i dag

Aftal med dig selv et 10-minutters tidsrum i dag, hvor du tager en stille pause uden skærm.
Ræk ud til én person og fortæl, at du arbejder på at passe bedre på dig selv.
Skriv tre linjer om, hvad der tærer mest, og tre linjer om, hvad der nærer dig.
Bestem én konkret ting, du gerne vil sige nej til i denne uge, og øv sætningen højt.

Hvis du har brug for et sted at lande, er du velkommen hos mig ved Fuglsang Sø i Herning. Her er der ro, parkeringsplads lige ved døren og tid til at komme til stede i det, der fylder. Jeg møder dig med nysgerrighed, ro og dybde, så du kan mærke dine egne signaler igen og finde veje, der holder i din hverdag.